Vadba za začetnike

A ste tudi vi med tistimi, ki ste izgubili rutino vsakodnevne vadbe? Se tudi vi ne počutite dobro v svojem telesu, vas skrbi prihajajoče poletje, se nenehno počutite zaspano ali zaradi sedenja občutite zakrčenost mišic in vam kondicija pojenja? Potem vam bomo v sklopu vadbe za začetnike poskusili predstaviti nekaj primernih napotkov in vaj za uvajanje v gibanje, za hujšanje in moč.

V nadaljevanju vam bomo našteli smernice za vadbo za začetnike, ki jih je objavila svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za zdrave odrasle posameznike:

  • odrasli zdravi posamezniki, bi morali na teden imeti 150-300 minut srednje intenzivne vadbe
  • ekvivalent zgornjemu priporočilu je 75-150 minut visoko intenzivne vadbe oz.  mešanica ene in druge vadbe
  • vsaj dva krat na teden bi morali delati vaje za krepitev mišic pri srednji ali visoki intenzivnosti
  • nujno je omejevanje časa sedenja in aktivnosti v tem položaju ter redno prekinjanje sedečega položaja.

Kako začeti z vadbo in kako ohraniti rutino?

Pred vpeljavo vsakodnevne vadbe moramo najprej premisliti naše individualne cilje, čas, ki ga imamo za vadbo, primernost vadbe, bolezni ali poškodbe, ki jih imamo. Komaj po tem premisleku, lahko začnemo z načrtovanjem.

Kakšno je naše zdravje?

Na začetku moramo premisliti in se tudi ob večjih zdravstvenih težavah posvetovati z zdravnikom o primernosti in intenziteti vadbe, ki jo bi želeli vpeljati v rutino. Predvsem pomembo je to za starejše in tiste, ki se spopadajo s poškodbami ali kroničnimi boleznimi.

Postavimo si plan in zastavimo individualne in realne cilje

Premislimo, koliko vadbe na dan zmoremo, katera vadba nam je blizu in kaj z vadbo želimo doseči. Zelo je pomembno, da če z vadbo komaj začenjamo, da jo stopnjujemo zelo počasi, saj bomo tako telesu omogočili prilagajanje, ne bomo imeli težav s prevelikimi bolečinami v mišicah in otežkočenim dihanjem. V vadbi se moramo počutiti prijetno.

Vpeljevanje dnevne oziroma tedenske rutine

Če bomo vadbo vpeljali v dnevno rutino, je več možnosti, da bomo se približevali zastavljenim ciljem in pri tem tudi ostali. Največ možnosti, da vadbo ohranimo na dnevni ravni je, da imamo za vadbo namenjene vedno iste ure v dnevu, saj se bo temu prilagodilo celotno telo. Če to ni mogoče, pa poskušamo vseeno vadbo smiselno porazdeliti med naše vsakodnevne aktivnosti in prehranjevanje. Pri vzpostavljanju rutine pri vadbi velikokrat pomaga tudi vadba s partnerjem, vadbenim učiteljem ali organizirana skupinska vadba.

Kakšni tipi vadbe so primerni za začetnike?

Aerobna vadba

Najbolj primerna vadba za začetnike je aerobna vadba kot je na primer hoja, kolesarjenje, tek, ples, plavanje. Taka vadba omogoča, da pridobimo kondicijo počasi, je možna prilagajanja v intentzivnosti in dviguje vzdržljivost. Redna aerobna vadba pomaga na dolgi rok pri izgubi kilogramov, večji vzdržljivosti in krepitvi srca.

Anaerobna vadba

Ko bomo začutili zvišanje vzdržljivosti in ne bomo po vadbi čutili pretiranega povišanega utripa, oteženega dihanja in mišičnih bolečin, lahko v vadbo oziroma v rutimo začnemo vključevati tudi anaerobno vadbo. Anaerobna vadba je vadba, ki je veliko bolj intenzivnejša kot aerobna in zato tudi mora biti tudi krajša. Je pa tudi veliko bolj obremenjujoča za mišice, kosti in jo je potrebno vključevati postopoma in z občutkom. Pomaga pri krepitvi mišične mase, topljenju maščob in oblikovanju telesa.

Na primer aerobna vadba s hojo ali tekom pet krat na teden po 30 minut ali 25 minut intenzivne aerobne vadbe 3 krat na teden.

Se pa v mnogih virih največ in kot najbolj efektivna kombinacija ponavlja kombinacija različnih vadb in sicer po eni strani vadbe za vzdržljivost in kardio vadba, ki jo dopolnimo s posebnimi vajami za moč, krepitev mišic in eksplozivnost. Več o aerobni in anaerobni vadbi tukaj.

Primer tedenske vaje za začetnike

Določite si pet dni na teden, v katerih boste opravljali vadbo in dva dneva, ko boste počivali. Potem lahko sledite spodnjemu šestdnevnemu razporedu (en dan je namenjen za počitek).

Hiter vprašalnik

Pomagajte nam ugotoviti kako pogosto smo Slovenci športno aktivni!

E-mail